ウォーキングを行う前に知っておきたい、Q＆A

2024年2月11日2024年2月12日

「疲れたと感じたら、まず一歩踏み出してみる！」

これは、多くの専門家が推奨する、心と身体の健康維持のためのシンプルな方法です。特に、現代社会において増加傾向にある「脳疲労」と「運動不足」には、ウォーキングが驚くべき効果を発揮します。

ウォーキングの平均ペースは？

A1）運動としてのウォーキングでなく、日常生活での歩行速度（通常歩行時の平均速度）は、おおよそ4km/時前後と言われますが、例えば30代前半の男性の場合は約5.7km/時とかなり速く、40代前半になると約4.9km/時と僅かに遅くなります。

ウォーキングの最適な速度は？

A2）一般的に、通常のウォーキングでは分速60～70m（時速約4km前後）がいいと言われています。これは「おしゃべりが楽にできる程度」の速度になり、ウォーキング初心者でもお散歩感覚で長距離を歩くことができます。

ウォーキングは最低何分必要？

A3）有酸素運動で脂肪燃焼され始めるまでには20分以上かかるといわれています。ダイエット目的でウォーキングをする場合、最低20分以上歩くようにしましょう。可能であれば30分～1時間程度行うのが効果的です。距離にすると、1日約5km～10kmになります。

ウォーキングするなら、いつがいい？

A4）最もおすすめの時間帯は、朝です。朝食後にウォーキングをすると、1日にかけて血糖値を抑えられるとされています。また、脳への血流を促進するため、すっきりした頭で1日を始められ、仕事や家事の効率アップを期待できるでしょう。さらに注目したいのは、ホルモンの面でのメリットです。

ウォーキング後にすることは？

A5）ウォーキング自体の負荷はそれほど高くありません。しかし、絶えず筋肉が動いているため簡単に立ったまま体を前かがみにし、ももの裏側やふくらはぎを伸ばすなど、下半身や背中、腰の筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。また、ウォーキング後の体は、運動で代謝が上がりエネルギーが不足しています。

ウォーキングは週に何回が効果的？

A6）1週間に8,000歩以上を歩く日数が多いほど、全死亡と心血管疾患の死亡リスクは低くなりますが、週に1～2日だけ歩いただけでも、効果を期待できます。仕事などで毎日忙しくて運動の時間をとれないという人や、体力に自信がないという人でも、週に数日のウォーキングの習慣をとりいれることで、健康リスクを低減できる可能性があります。

ウォーキングしているのに体重が増加、なぜ？

A7）運動をして体重が増えたということは筋肉量が増えたと考えられます。筋肉は運動することによって一度組織が傷ついて修復される時にたくさんの水分を組織内に含みます。また、脂肪が減っても同じだけ筋肉が増えると筋肉は脂肪よりも重いので体重は増えることになります。

速く歩くメリットは？

A8）速歩きは、さまざまなメリットがあります。

1.ランニングと同等のカロリー消費量：通常の歩行は時速4㎞程度ですが、時速5〜7kmの「速歩き」はゆっくりとしたランニングの消費カロリーと同等レベルになります。 …

2.さらなる美的効果も …

3.病気予防になる …

4.筋肉量が増え、健康的な生活が送れる …

5.関節への負担が少ない …

6.短時間で続けやすい

毎日ウォーキングすると、効果はいつから？

A9）有酸素運動の効果が出る期間は？有酸素運動は行った後すぐに効果が出るものではありません。一般的な有酸素運動、例えばウォーキングやジョギングを行った場合では脂肪燃焼の効果（ダイエット効果）が現れるのは１～３か月後と言われています。

毎日ウォーキングするとどうなるの？

A10）ウォーキングは有酸素運動のため、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。また、毎日続けることで筋力アップも期待でき、基礎代謝量がアップすることで、太りにくい体づくりにもつながるでしょう。もちろん、ダイエット目的の場合も最初から無理をするのではなく、少しずつ距離を延ばしていくのがポイントです。