40代から訪れる「お肌の曲がり角」ならぬ「睡眠の曲がり角」、週末で一気に取り戻したい睡眠不足？ちょっと待った！その方法、逆効果かも？
40代を過ぎると、若い頃と比べて睡眠の質が低下していると感じている方が多いのではないでしょうか？ 確かに、加齢とともに体内リズムやホルモンバランスの変化によって、眠りにつきにくくなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。しかし、諦める必要はありません。睡眠負債を解消し、質の高い睡眠習慣を身につけることで、心身の健康を維持することは十分可能です。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、40代男性の平均睡眠時間は6時間49分、40代女性の平均睡眠時間は6時間18分と、いずれも厚生労働省が推奨する7～8時間よりも短くなっています。
睡眠不足は、集中力や記憶力の低下、免疫力低下、生活習慣病のリスク増加など、様々な悪影響を及ぼします。そこで今回は、40代以降の方に訪れる「睡眠の曲がり角」を乗り越え、睡眠負債を解消して質の高い睡眠を得るための方法について、5つのポイントを中心にお話しします。
1. 週末の寝だめは逆効果
週末にまとめて長時間睡眠をとる「寝だめ」は、一見理にかなっているように思えますが、実は逆効果です。人間には体内時計と呼ばれる生体リズムがあり、光と暗闇の刺激によって調整されています。週末に寝だめすることで、体内時計が乱れ、月曜日以降の睡眠にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
2. 計画的な昼寝で上手に睡眠不足を補う
週末にまとめて長時間寝る代わりに、計画的に昼寝を取り入れることで、睡眠不足を補うことができます。昼寝は、30分程度を目安に、午後3時までに済ませるのがおすすめです。午後の早い時間に昼寝をすることで、夜間の睡眠を妨げずに、日中の眠気を解消することができます。
3. 昼寝前のカフェインで脳を覚醒させる
昼寝前にコーヒーや緑茶などのカフェイン飲料を飲むと、眠気が覚めやすくなり、質の高い昼寝をとることができます。カフェインは、脳を覚醒させる作用があり、睡眠に入ってから20～30分後に効果が現れます。ただし、カフェインの覚醒作用は数時間持続するため、午後の遅い時間帯にカフェインを摂取すると、夜の睡眠に影響を与える可能性があるので注意が必要です。
4. 日曜日は早起きして午前中に活動する
日曜日は、ゆっくり寝たいと考えるかもしれませんが、体内時計をリセットするためには、早起きして朝日を浴びることが重要です。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなるようになります。
また、午前中は積極的に活動することで、午後の眠気を予防することができます。散歩や軽い運動など、無理のない範囲で体を動かすことがおすすめです。
5. 睡眠環境を整えて質の高い睡眠を追求する
寝室は、暗く静かで涼しい環境を心がけましょう。また、寝る前のスマホやパソコンの使用は控え、リラックスできる音楽を聴いたり、読書をしたりして、心身を落ち着かせることが大切です。
まとめ
40代以降は、睡眠不足による様々な悪影響が出やすくなります。今回紹介した方法を参考に、自分に合った方法を見つけて、睡眠負債を解消し、質の高い睡眠を手に入れましょう。
質の高い睡眠は、心身の健康維持にとって非常に重要です。睡眠に関する悩みを抱えている方は、今回紹介した方法を参考に、ぜひ実践してみてください。